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¿Dolor en el cuello y los hombros?

¿Dolor en el cuello y los hombros?

Dolor de cuello y hombros

Cuando tienes una correcta higiene postural te ayuda a evitar lesiones y disminuir dolor en el cuello y en los hombros.

Cuando tu cabeza está centrada en tus hombros y permite que su columna se apile naturalmente, tu cuello puede manejar fácilmente la carga. Pero si tu cabeza está una postura incorrecta por largos períodos de tiempo, como cuando estás muchas horas enfrente de un ordenador, mirando el móvil por dar un ejemplo  tu cuello y tus hombros sufren tensión continua.

Uno de los principales problemas de la tensión en el cuello y los hombros es la mala postura.

Hacer la siguiente seria de ejercicios dos o tres veces por semana ayuda a liberar la tensión.

8 estiramientos de cuello y hombros para aliviar el dolor

Ejercicio 1

Objetivo: estirar el músculo que se envuelve desde el esternón y la clavícula hasta detrás de la oreja, llamado esternocleidomastoideo.

Cómo hacerlo: siéntate derecho con la columna recta, el pecho abierto, los hombros relajados y el cuello centrado en una posición neutral. Lentamente gira la cabeza hacia el lado derecho hasta que la barbilla quede sobre el hombro y paralela al piso. Aguanta aquí, luego inclina tu barbilla hacia abajo, hacia tu hombro. Puedes sostener suavemente la parte posterior de la cabeza con la mano derecha para aumentar el estiramiento. Mantén durante 30 segundos, luego repite en el otro lado.

Ejercicio 2

Objetivo: estirar los músculos del trapecio superior en el costado del cuello.

Cómo hacerlo: en una posición sentada, coloca las manos detrás de la espalda, entrelaza los dedos y sostenlos (con las palmas juntas y los nudillos hacia adelante) a un lado, justo por encima del hueso de la cadera. Inclina lentamente la cabeza hacia el mismo lado para facilitar el estiramiento (debes sentirlo en el costado del cuello entre la oreja y el hombro) y mantenlo así durante 30 segundos. Cambia la posición de tu mano hacia el otro lado, inclina tu cabeza en esa dirección y repite.

Ejercicio 3

Objetivo: estirar la parte posterior de los hombros (deltoides) y el cuello.

Cómo hacerlo: sentado o de pie, extiende los brazos a cada lado y luego cruza los brazos frente a ti, con el codo izquierdo sobre el codo derecho. Dobla los brazos para que tus manos apunten hacia el cielo, y si tienes la flexibilidad, envuelve tus muñecas para que tus palmas se encuentren. Si no puedes hacer contacto total entre tus palmas, coloque cada mano en el hombro opuesto. Levanta los codos para que tus brazos estén paralelos al piso para apuntar a la parte posterior de los hombros. Al mismo tiempo, mete la barbilla hacia el pecho para apuntar a la parte posterior del cuello. Mantén esta posición durante 30 segundos, luego repite desde el principio con el brazo derecho cruzado sobre el izquierdo.

Ejercicio 4

Objetivo: alargar los hombros, la parte superior de la espalda y los dorsales.

Cómo hacerlo: siéntate derecho con la columna vertebral, pecho abierto y con los hombros relajados. Entrelaza tus dedos y levanta tus brazos sobre tu cabeza, con las palmas hacia el cielo. Continúa presionando tus palmas hacia el cielo para alargar los hombros y la parte superior de la espalda. Mantén durante diez segundos y concéntrate en respiraciones profundas y lentas. Luego exhala mientras se inclina suavemente hacia el lado derecho para alargar el músculo dorsal ancho izquierdo a lo largo del costado de tu cuerpo. Mantén el estiramiento por unos segundos, inhala mientras regresas al centro y luego repite en el otro lado. Continúa balanceándote hacia adelante y hacia atrás un par de veces, hundiéndose más profundamente en cada curva lateral.

Ejercicio 5

Objetivo: estirar el frente de tu cuello y los músculos entre los omóplatos.

Cómo hacerlo: siéntate con las piernas cruzadas y en posición vertical con la columna vertebral recta, el pecho abierto y los hombros relajados. Coloca tus manos detrás de tu cabeza en la base de tu cráneo, e inclina suavemente tu cabeza hacia atrás, usando tus manos como apoyo. Dobla la espalda levemente e imagina que tus codos se vuelven pesados ​​para estirarte.

Ejercicio 6

Objetivo: Estiras la parte delantera del hombro, el pecho y los músculos oblicuos.

Cómo hacerlo: Túmbate de lado con las rodillas juntas y flexionadas en un ángulo de 90 grados, en posición fetal. Entrelaza tus dedos detrás de tu cuello, con tus codos casi tocándose. Gira la parte superior del codo, como si fuese la bisagra de una puerta, y luego lentamente deja que se hunda hacia el suelo al otro lado. Respira hondo y abre tu pecho hacia el cielo. Mantén las rodillas en el suelo y presionandolas juntas durante todo el estiramiento. Mantén durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.

Ejercicio 7

Objetivo: estirar el hombro y el pecho.

Cómo hacerlo: Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a cada lado, las palmas hacia el piso. Gira la cabeza hacia la derecha para que descanses sobre la oreja izquierda. Trae tu brazo derecho para que tu codo apunte hacia el cielo y se doble aproximadamente 90 grados. Dobla la pierna derecha por la rodilla, luego levántala sobre tu cuerpo mientras la giras y las caderas hacia afuera, empujando hacia abajo con la mano derecha. Deja que el peso de la pierna elevada lo empuje hacia el estiramiento mientras cuelga hacia el suelo (o toca el lado opuesto). Mantén la tensión durante 30 segundos mientras te hundes gradualmente en el estiramiento. Regresa al centro, luego repite en el otro lado.

Ejercicio 8

Objetivo: abrir el pecho y la parte delantera de los hombros.

Cómo hacerlo: siéntate con una columna vertebral recta y las piernas planas en el suelo frente a ti o lo más recto que puedas. Coloca las palmas de las manos en el suelo, justo detrás de las caderas, con los dedos hacia adelante. Lentamente, pase las manos unos pasos hacia atrás, luego presiona las manos, estira los codos y levanta el pecho. Muévete hacia abajo con el centro de los muslos y deja que los omóplatos se deslicen por la espalda mientras abres el pecho. Mantén esta posición durante 30 segundos y recuerda respirar lenta y profundamente.

En conclusión

Estos estiramientos ayudarán a aliviar el dolor de cuello y hombros, pero la mejor solución es prevenir la tensión muscular con una buena higiene postural. Por dar un ejemplo, si te sientas en un escritorio la mayor parte del día, levanta la pantalla de tu ordenador para que esté a la altura de los ojos. 

Sé consciente de tu postura. Siéntate recto, retrae los hombros y mantenga la cabeza centrada en una posición neutral de la columna de forma relajada. La buena postura es muy fácil de olvidar.

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